Hace unas semanas publiqué un blog hablando del dolor lumbar. En él comentaba qué es exactamente este dolor, sus posibles causas y su abordaje desde la fisioterapia, donde hice especial hincapié en el ejercicio terapéutico. Es por ello, por lo que hoy presento una propuesta de ejercicio terapéutico para aquellos casos de dolor lumbar, de causa inespecífica.
La tabla de ejercicios que presento, es orientativa, el objetivo es poder ir mejorando la flexibilidad y movilidad de la columna mediante la activación de la musculatura estabilizadora de la zona lumbar y, así, ir reduciendo el dolor. No hace falta hacerlos todos el mismo día, puedes irlos adaptando a tu disponibilidad, pero lo ideal sí que sería hacerlos, como mínimo, 3 veces a la semana.
Es importante que todos los ejercicios sean realizados con:
- Los hombros totalmente descendidos, lo más alejado de las orejas.
- El abdomen y los glúteos ligeramente contraídos.
- Las escápulas ligeramente aproximadas entre ellas, activando la musculatura interescapular.
Hay que prestar también atención a la respiración, ya que así trabajaremos la caja torácica con la intención de abrirla y expandirla. El esfuerzo de la actividad debe ser con la exhalación.
| EJERCICIO | DESCRIPCIÓN |
| Puente de pelvis | Posición de partida: tumbado boca arriba, piernas flexionadas, columna neutra y cabeza lo más autoelongada posible. Acción: subir vértebra a vértebra. *Puedes incluir peso sobre la pelvis o una banda elástica en torno a los cuádriceps. |
| El Gato | Posición de partida: en cuadrupedia, columna neutra y empuja con tus manos el suelo para activar la musculatura dorsal. Acción: inspira y flexiona la columna – espira y extiende la columna. |
| Extensión lumbar | Posición de partida: tumbado boca abajo, coloca las manos cruzadas a la altura de los glúteos para activar la musculatura dorsal. Acción: extiende la columna separando la cabeza y el esternón del suelo. |
| Elevación desde los antebrazos | Posición de partida: tumbado boca abajo con las manos flexionadas debajo de los hombros. Acción: empuja desde los antebrazos para extender todo el tronco, mientras aproximas las escápulas entre ellas. |
| Planchas | Posición de partida: tumbado boca abajo, manos flexionadas debajo de los hombros, pelvis neutra y columna en autoelongación. Acción: empuja con tus hombros y manos el suelo para activar la musculatura interescapular y aguanta 30 segundos. |
| Estiramiento hacia delante | Posición de partida: sentado y columna neutra. Acción: flexiona tu cuerpo hacia delante, los brazos acompañan el movimiento a la altura de los hombros. Mientras flexionas el cuerpo, lleva también el cuello a flexión y regresa a posición de partida estirando el cuello a posición neutra. |
| Giros de columna | Posición de partida: sentado con los brazos cruzados por detrás de la cabeza. Acción: gira el tronco, girando también el cuello y cuando llegues al final de la rotación, empuja suavemente con tus manos la cabeza para añadir algo más de rotación. Vuelve a posición de partida y gira al otro lado. |
| La sierra | Posición de partida: sentado con columna neutra y piernas separadas. Acción: gira el tronco llevando la mano derecha al pie izquierdo y rota la cabeza hacia ese lado. Vuelve a posición de partida y realiza el ejercicio en la otra dirección. |
| Lado al lado | Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas en 90º. Brazos en cruz, hacia los lados. Acción: dirige las piernas juntas hacia un lado, sin levantar el hombro contrario, gira la cabeza hacia el lado contrario al que has llevado las piernas. Vuelve a posición de partida y repite hacia el lado contrario. |
Espero que sirvan de ayuda. Cualquier duda que tengas no dudes en consultarme.
