El dolor de hombro es bastante común en nuestra población, siendo la 3ª causa, más frecuente, de dolor musculoesquelético. Aunque existe una falta de consenso importante a la hora de definirlo, la definición más aceptada es “todo tipo de dolor que proviene de la articulación glenohumeral o de estructuras adyacentes”, tales como la articulación acromioclavicular, bursa subacromial y componente tendinoso del manguito rotador junto con el tendón de la cabeza larga del bíceps.
Como podemos comprobar, hay gran cantidad de estructuras involucradas que hace que, en la mayoría de los casos, la causa exacta del dolor de hombro sea indefinible. Sin embargo, sí que se ha estudiado que el “impingement”, que quiere decir pinzamiento, compresión o tendinitis del manguito rotador, de los tendones del hombro, es la causa más común, con una prevalencia del 3,5 al 64% de los casos. Cada año lo padecen del 0,9 al 2,5% de la población con dolores musculoesqueléticos y el 34% de los casos suele ser en personas mayores de 65 años.
Su abordaje es complejo, ya que sólo del 21 al 50% consiguen recuperarse completamente después de 6 meses, pero del 40 al 54% continúan con dolor de hombro después de 1 a 3 años del inicio de la sintomatología. Es por ello, por lo que la recuperación es lenta, muchas veces llega a ser incompleta y su recurrencia es bastante frecuente porque la presencia de dolor produce inhibición de la musculatura, principal motivo por el que me parece interesante presentar la siguiente propuesta de ejercicio terapéutico.
Propuesta de ejercicio terapéutico para casos de dolor leve de hombro
La tabla de ejercicios que presento a continuación es orientativa. El objetivo es poder llegar a realizarlos sin mucha molestia, lo ideal sería hacerlos manteniendo una intensidad de dolor de 2 a 4 sobre una escala de 10, siendo 0 el hacerlos sin dolor y 10 el máximo de dolor experimentado.
No hace falta hacerlos todos el mismo día, puedes irlos adaptando a tu disponibilidad y sintomatología. Tampoco necesitarás mucho material, simplemente una goma elástica y unas mancuernas.
| EJERCICIO | DESCRIPCIÓN |
| Rotación posterior | Posición de partida: de pie con los brazos a 90º y con una goma a la altura de los mismos. Acción: lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, sin que los codos queden por detrás de los hombros y mantén 10 segundos. Progresión: ejercicios de “remo” manteniendo esta posición de los hombros. |
| Rotación externa | Posición de partida: de pie y con una pelota entre las manos, con los brazos a 90º. Acción: sube y baja los brazos apretando la pelota durante todo el recorrido. Los codos no pueden irse hacia afuera ni hacia dentro. |
| Aductores de la escápula | Posición de partida: de pie, con los hombros hacia abajo y hacia atrás. Los brazos estirados en cruz y agarrando con ambas manos una banda elástica. Acción: dobla los codos hacia dentro, sin mover los hombros. |
| Manguito rotador | Posición de partida: tumbado de lado, con el hombro descendido, sujeta una mancuerna con el brazo superior. Acción: lleva la mancuerna hacia fuera, moviendo el brazo con el codo flexionado, sin mover el hombro. Repite tumbado del otro lado. |
| Perro-gato | Posición de partida: cuadrupedia, juntando las escápulas entre ellas y empujando las manos contra la camilla. Acción: perro-gato manteniendo la posición de partida. |
| Extensión de brazos | Posición de partida: tumbado boca abajo y con una mancuerna en ambas manos. Acción: junta las escápulas entre ellas, mientras estiras los brazos hacia detrás. |
Espero que te sirvan de ayuda y que, poco a poco, la musculatura y estructuras implicadas se vayan fortaleciendo. Para cualquier consulta no dudes en ponerte en contacto conmigo, ya que se pueden adaptar los ejercicios a cada caso en concreto.
